こんにちは、KOYAです。
正直後半はモチベーションが下がっている時期もありましたが、学生時代、引退する最後の最後までテニスが上達しました。
先日に下記のツイートをしました。
「はぁ、今日も部活か。面倒くさいな」と思っても、特に辞めたいわけじゃないのなら、心配しなくてOKですよ。
なぜなら、「やる気」の正体は報酬系のホルモンなので、「行動」しないと先には出てこないからです。
ラケットを握ってボールを打ってみる。気づいたら、今日の練習も終わってますよ— KOYA April 19, 2019
「はぁ、今日も部活か。面倒くさいな」と思っても、特に辞めたいわけじゃないのなら、心配しなくてOKですよ。
なぜなら、「やる気」の正体は報酬系のホルモンなので、「行動」しないと先には出てこないからです。
ラケットを握ってボールを打ってみる。気づいたら、今日の練習も終わってますよ
「部活の後、自主練もしなくちゃ！」という意気込みだと疲れませんか。
肩の力を抜いて、「部活は部活。気が向いたら5分だけ打とう」なんて、心持ちでいれば、結局5分のつもりが２時間、３時間になりますよ。
今回は、やる気なんて存在しないので、最初の行動ハードルを徹底的に下げ、行動しようというお話です。
やる気が出るのを待っていたら、先に死んでしまう
「うおおおおおおおおおおお！！！ 今日もテニスしてやるぜ！ 1秒でも早くコートに行きたい！」
このような精神状態の間は、本人にとってテニスが足りていないので、ボールを打てば打つだけ、テニスが伸びるでしょう。
ですが、もう本人的にはもうお腹いっぱいのラインを超えてテニスの練習をし続けているときなどは、なかなかやる気なんて出てこないですよね。
実は、やる気なんて存在しない説
東京大学の薬学部教授の脳科学者は衝撃的なことを口にしました。
「やる気」という言葉は、「やる気」のない人間によって創作された虚構
ーー 池谷祐二 出典：新R25
人は、「行動するから」その結果として、「やる気」がでるという理論です。
簡単な例として、テニスをしたことないのに、「テニス楽しい」と思えますか。それと理屈は同じです。
生物学的な根拠【やる気の正体】
ホルモン的には、人間が「やる気」と感じるものの正体は「ドーパミン」とされています。
このホルモンが、どのような条件のもとで分泌されるかを考えれば、「やる気」が行動なしに生まれることはあり得ないということが理解できるでしょう。
▪︎ドーパミン
：アドレナリンやノルアドレナリンの前駆物質。運動能力や認知能力の調節、動機づけ、快楽などのはたらきがある。脳の機能を活性化し、快楽を生み出す。
※前駆物質
：その存在がキーとなって、連鎖的に次の物質の分泌を促す物質。ドーパミンが受容されると、アドレナリンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の分泌が誘導される。
すなわち、ドーパミンは脳の「報酬系」の役割を担っているということです。
そして、「報酬」の言葉の通り、「ご褒美」ですから、何かしないともらえないわけです。
「やる気」を出すにはどうしたらいいのか
僕はやる気スイッチのありかを見つけました。
テニスも体育会で毎日毎日練習していると、「今日も部活か、さすがに面倒くさいな」と思ってしまい、というか2日に１回くらい思っていました。
しかし、そんなことを思いつつ、ラケットを4分くらい振ったらあら不思議。「今日の感触はどうかな」なんて思ってる。やる気スイッチはラケットにありました
— KOYA April 19, 2019
大学時代、週４、５で部活があり、そのほかにも自主練して、結局毎週週６〜７でテニスをしていました。
学科の友人からは「テニス好きなんだね」と言われましたが、ぶっちゃけ部活は面倒くさかったです。
とはいえ、「ラケットというやる気スイッチ」を手にしたら、不思議と身体を動かすのが楽しいんですね。
すなわち、「やる気スイッチ」の正体は「行動」でして、行動こそがトリガーです。
「行動」する方法
結論としては、ロボットのように習慣化すればOKです。
例えとしては、毎日学校に行く小学生は、学校に通うのを「面倒くさいな」と思わないですよね。
▪︎小学生
：毎日学校に行くので、「通学」という行動が「習慣化」されており、面倒くさいと感じない
▪︎全休が週に何日もある大学生
：毎日大学に行く習慣がないので、「通学」が面倒くさい
毎日風呂でシャワーを浴びるのも「面倒くさいな」とは、思わないはず。
というわけで、「習慣化」することで、行動のハードルが下がります。
【補足】ハードルを下げることで、行動しやすくもなる
先述した、「『習慣化』することで、行動のハードルが下がります」の逆ですが、ハードルを下げることで、行動しやすくなります。
さて、今日のブログのネタ出しとイントロを書き終えたので、本業してきます。
もうすでに書くことは決まっているので、多少脳みそが疲れた夜でも問題なく執筆できるかなと思います。記事も、「一気に1から10まで全部やるぞ！」では疲れるので、1日の中で分割してもいいと思いますよ。ハードル下がる
— KOYA April 19, 2019
僕は、よくブログを書くとき、１〜１０まで一気に書くのではなく、「①電車の中でネタ出し、②本業の前に、キーワードとタイトル、イントロ作成、③帰宅後本文＋修飾」のように、作業を分割しています。
すると、１つ１つの作業のハードルが下がるので、負担が軽くなって継続しやすくなるんですよね。
「TOEICの勉強を1日５時間やるんだ！」と思っても、やる気なんてないので、3日でその勉強は途絶えます。
やる気のない僕は、「電車の中で、TOEICのアプリやればいいや」と圧倒的にハードルを下げた結果、往復で毎日30分くらいですが、代わりに毎日継続し、伸びてる感あります。ハードル下げましょう— KOYA April 19, 2019
これも、「行動のハードルを下げる」テクニックを活用しています。1日で５時間やって、その後やる気なくなって９日間やらないんだったら、毎日少しでも継続の方が成果になりそうですよね。
行動の「習慣化」を助けるテクニック
僕の経験上、次のようなことが効果的でした。
▪︎Twitterで毎日宣言する
▪︎手帳に記録する
▪︎3日坊主を７回連続で始める
Twitterで毎日宣言する
おはようございます☀
ブログを始めて218日目となりました😌試行錯誤して、変化しつつ、あとは継続すれば徐々にブログを伸ばせるなと確信しています。
本日も夜のブログを楽しみにまずは本業を集中して終わらせたいと思います。今日も生産的な1日にしましょう。
— KOYA April 19, 2019
さて、今日も可能な範囲で生産的なことをしましょう。
読書もブログも筋トレも積み重ねで効果がでてきまして、ブログも最初は44記事書いても収入は0円でした。
そして、淡々と160記事くらい更新したら月1万円の不労所得となりました。引き続き、積み重ねを大きくてしていこうと思います💪
— KOYA March 27, 2019
僕は現在このブログを伸ばしたいと思っていて、Twitterで毎日のように「ブログを継続する」と宣言しています。
3日坊主かもですが、毎日3日坊主を開始しているので、問題なしですね。７ヶ月以上続いています。
手帳で自分を縛り付ける
下記のツイートの通りです。
継続のコツを公開します。
僕は、以前大学受験の偏差値を伸ばしたいと思っていたのですが、やる気がないので、代わりに手帳で自分を縛りました。
結果、1年で7科目偏差値10以上伸びて都内国立に入れました😌✍️ pic.twitter.com/UxUXvS7cIZ
— KOYA April 19, 2019
手帳に、「正直な自分の行動」を記すのも、嘘がつけないので、ある意味自分を縛ることになり、結果「行動の習慣化促進」ですね。
ちなみに、手帳は1日に実行したことを時間ごとに記入できると効果爆増だと思っていまして、下記の商品一択です。
行動は、21日継続すると習慣化できる
そろそろ記事を終えますが、最後に「行動の習慣化」のヒントをもう一つお伝えします。
私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかります。
整形手術を施した後、その患者が自分の新しい顔に慣れるのに平均すると約21日かかります。腕や脚が切断された場合は、手足の幻影が21日間ほど残ります。また新居が、我が家のように思えるまでにはそこに暮らしてから約3週間かかります。
ーー マクスウェル・モルツ 「自分を動かすーーあなたを成功型人間に変える」より
部活ライフも、21日継続できれば、だいぶ習慣化され、苦しみが軽減されると思います。
大学受験も、毎日少しずつでも毎日続ければ、「やる気」関係なしに惰性的に机に向かえます。
「モチベーション湧かないわ」と思っていても、やる気が湧かないのは当然です。
毎回4分ほど諦めて、身体を動かしてみましょう。