こんにちは、KOYAです。
大学１年生の頃、体重62kgから４ヶ月で69kgまで増量しました。
信頼性の担保①：画像を公開します
部活の合宿時に撮影したものです。右側が僕で、わりと筋肉質ですよね。
今回は健康のために筋トレを始めたくて、それに伴ってプロテインも飲んでみたいというあなたに向けて、定番のプロテインを紹介していきたいと思います。
もしかしたらスポーツ店とかで見たことあるかもですが、これをポチっておけばまず問題なしというものです。
信頼性の担保②：僕もジムに通っています
よし、筋トレが完了💪
メンヘラ化は気持ち悪いので、精神を健全化しました。小・中生の体育が週1〜2回あるのと同様に、大人も運動しないとですね。サクッと運動して切り替え。
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現在だと、部活引退後に体を絞ったので、66-68kgの間です。
プロテインを実際に飲んでいて、かつ筋トレもしているという発信の信頼性のもと、記事を進めていきます。
本記事の内容
- そもそもプロテインを飲むメリットはどこにあるのか
- プロテインはいつ飲むのがいいのか
- プロテインに種類はあるのか
- ホエイプロテインのおすすめ
- ソイプロテインのおすすめ
上記のような構成で、記事を書いていきます。
そもそもプロテインを飲むメリットはどこにあるのか
運動している方も、そうでない方も、飲むメリットがあります。
プロテインを飲むメリット
- 運動で消耗した筋肉の修復のため
- 筋肉量を増加させるため
（もっとマッチョになりたい、モテたい、バカにされないオーラを出したい…）
スポーツのパフォーマンスを高めるためだけでなく、モテたい、猫背・なで肩を改善したい、ガリガリから抜け出したいなど、ゲスい夢を叶える上でもプロテインには利があります。
言うまでもなく、テニスやサッカーなどの激しいスポーツをされている方は筋肉補修のためのエネルギー供給は欠かせません。
実際に筋トレで人生を変えた人達
年齢30歳 平成元年生まれ
筋トレ歴 2016年からひょろひょろすぎてボーン(骨)と呼ばれてましたが、結婚して子どもも生まれ会社経営してます🥺 pic.twitter.com/gALoJ5KkIY
— 大澤良太 (@ryota801_works) August 12, 2019
27歳。会社の健康診断でD判定を食らい脂肪肝と診断されこの歳でこの身体はやばいと思い本気で1年3カ月、筋トレしました。全く筋肉に興味はなかった1年前、今ではBBJ岐阜大会で6位をいただける身体になりました。そして元々映像をやっており、現在筋トレYouTuber JINさんの専属の撮影、編集マンしてます pic.twitter.com/TWj66RV5Yx
— Kyleyusuke (@KyleYusukeeee) August 12, 2019
彼らの飲んだプロテインまではわからないですが、肉体改造には夢がありますよね。
筋トレ×プロテインは最強です。
どれくらいプロテインは飲まなくちゃいけないのか
一応、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」に目安があります。
- 成人：体重１kgにつき、１g
ただし、これは運動していない、体型を現状維持したい人の目安で、運動している成人、あるいは筋肉量を増やしたい方は「体重１kgにつき２g摂取するのが良い」とプロテイン販売メーカーの記事にはあります。
- 運動しているor筋肉量を増やしたい成人：体重1kgにつき、２g
つまり、僕の場合体重68kgくらいなので、「１日136gくらい」が必要になってきます。
ちなみにこれは、「ステーキ600-700g」の間なようです。そんなに食べられるわけないですよね。
というか、毎日ステーキ600-700gも食べてたら、それこそ脂取り過ぎって感じですよ。デブになる。
なので、プロテインが必要になってくるわけです。タンパク質だけを効率よく摂取することができるので。
プロテインはいつ飲むのがいいのか
「①ジュースとして ②運動直後 ③寝る前」と言われています。
が、わりと僕は無視して家にいるときにガブガブ飲んでいました。ちゃんと体重増加したので問題なしです。
ただ、細かいことをいうと、上記の時間帯がおすすめされることには理由があります。
ジュースとして
隙間時間にもタンパク質を体内にぶち込むためです。
運動している人で、筋肉がタンパク質を欲している状態で血中にタンパク質が不足していると、筋肉の分解が始まってしまうといわれています。
運動後
最もメジャーなタイミング。
理由としては、運動直後が一番筋肉が血中からタンパク質を取り込もうとするからです。
寝る前
睡眠中はもう栄養補給できないから、というのが理由です。
ようは「常に血液中にタンパク質入れとけ！」という理屈なので、言っちゃうと「思い出した時に飲む」で問題ないかと。
上記は極論ですが、とはいえ僕は飲むタイミングはほとんど無意識でしたが、４ヶ月で62→69kgまで増量できました。
プロテインに種類はあるのか
ざっくり、２種類があります。
プロテインの種類【大きく２種類】
- ホエイプロテイン：牛乳から作られます。吸収が早く、筋肉の合成成分が多い
- ソイプロテイン：植物（大豆）から作られます。吸収は遅いですが、肝臓への負担も少ない
あとは「ガゼインプロテイン」という種類もあるのですが、牛乳から生成されていて、ホエイに近いとされています。
あと、僕が実際にホエイプロテインと植物プロテインを飲んだ感想だと、植物プロテインの方が効きが弱い気がしました。
安いことを理由に買ったのですが、筋肉増に効率よく貢献したのは、ソイよりもホエイの方です。
ホエイプロテインのおすすめ
安心のために、定番ものを紹介します。
明治SAVAS（ザバス）
ザ・定番のココア味です。ジュースとしても美味しいですね。
なお、牛乳じゃなくて、実は豆乳でも一緒に飲めますよ。基本的なエネルギーに関しては両者に差はないですが、マグネシウムや葉酸、ビタミンB6は豆乳の方が多く取れます。
なので、牛乳飽きたら豆乳で作るのも、プロテイン継続のコツかもしれません。
DNS（ディー・エヌ・エス）
DNSも国内メーカーで、味重視です。
SAVASは昔飲んでみたけど、イマイチ自分には合わないな、、、という方の再挑戦には、DNSがいいでしょう。値段も安めなんですよね。
僕は最初これを飲んで一気に増量しました。
ウィダー
こちらはちょっとガゼインプロテインも入っています。
※ガゼインもホエイ同様に牛乳からできているのですが、消化にかかる時間がホエイよりもゆっくりめです。
ただ、寝る前とかに飲む人だと、消化も時間かけて吸収できるので、ガゼインにする意味はあります。
こんな感じで、ホエイは数が多いです。
ソイプロテインのおすすめ
ソイは少し少なめですね。味が少し苦手な人もいるかもです。
※基準は豆乳が好きかどうか、ともいえます
豆乳飲めるってあなたは、ソイも選択肢に入るかもです。
ガツンと新規で筋肉をつけたい人ではなく、維持していきたい人にもおすすめです。
明治SAVAS（ザバス）
ソイ（大豆）版のココア味です。
ケンタイ ソイプロテイン
こういうのもあるんですが、肥大成長ではなく、絞りたい方向けです。
余談ですが、僕が大学１年生の頃に飲んだソイプロテインも、もう廃盤でした。わりと商品の選択肢ないです。
えんどう豆タイプのプロテインもある
ソイ（大豆）ではないのですが、「ANOMA」というプロテインはホエイと同じだけのタンパク質を保有しつつ、アルギニンがホエイの４倍以上という商品もあります。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進するホルモンで、大人でも疲労回復や筋肉修復に一役買うので、お金を出すならこちらも選択肢に入ります。
※ユナさんという、僕も見たことあるツイッターのインフルエンサーも、ウェブでの広告塔だったりします。
プロテインシェーカーのおすすめ
プロテインを飲むに当たっては、シェーカーも必要ですよね。合わせてAmazonで頼んでおきましょう。カッコよさ重視です。
フタがゴツいのが嫌な場合は、下記ですね。
というわけで、今回は以上です。
あなたの筋トレを支える、プロテイン探しの手伝いに貢献できたら幸いです😌