こんにちは、KOYAです。
ラダーを通して、テニスを向上させてきました。
今回は、下記のような疑問を解決します。
今回解決する疑問
- テニスのフットワーク向上のためには、なにをしたらいいのか
- そもそもなぜフットワークをよくする必要があるのか
- ラダーと縄跳びはどっちが有効か
- ラダーはどんなメニューをどれくらいの頻度でやればいいか
上記を深掘りします。
なお、ラダーはamazonや楽天なりで簡単に買えて、個人でも簡単に導入できます。
テニスのフットワーク向上のためには、なにをしたらいいのか
結論、ラダーか縄跳び、あるいはボールに向かって打つまでの足の動作のイメージトレーニングですね。
しかし、その前にそもそもなんでそんなにフットワークが重要かに気づいていない人もいるかもなので、先に解説します。※もうすでにここを理解している方は、読み飛ばしてOK。
そもそもなぜフットワークをよくする必要があるのか
結論、「ボールを打つ打点に正確に入るため」です。
逆に、ボールに入る打点に正確に入れないと以下のようなミスが増えます。
打点に正確には入れないとどんな悪影響があるのか
- 窮屈な体勢で打つことの増加
- 入ったとしても、ガシャリや打ち損ないの増加
- ネットやアウトの増加
窮屈な姿勢で無理して打つからスイートスポットを正確に捉えることができなくなり、結果ミスが増えます。
すなわち、「ボールを打つ打点に正確に入れていない」とは、ボールに追いついていない、ということであり、ボールに追いつくために、ボールとの間隔を調整するためにより細かいフットワークが必要なのです。
また、試合前のウォーミングアップとしてもラダーは最高です。
普段の練習では足が動いても、試合だと緊張して足が止まっちゃいますよね。
この現象を解消するために、僕は大学時代は学内での部内戦だったら事前にラダー、外でもエアーでラダーをしていました。
結果、足が動いて練習通りのプレーの再現性が高まり、試合での勝率が高まりました。
ラダーと縄跳びはどっちが有効か
「ラダーか縄跳び、あるいはボールに向かって打つまでの足の動作のイメージトレーニング」がフットワークの改善に有効だと先述しました。
このうち、「ボールに向かって打つまでの足の動作のイメージトレーニング」は向上したフットワークをテニスの動作に最適化するために、イメージトレーニングでもボールを打ちながらでも実践すべきです。
そして、残った「ラダーか縄跳び」ですが、ぶっちゃけ狙いは被っています。
ラダーと縄跳びの得られる効果の違い
- ラダー
：より前後左右への移動が実践的 - 縄跳び
：より空中での体勢制御に特化していて、体力も消耗する ex.）二重跳び
まぁ、だいたい一緒なので、家の周りの面積と相談しつつ、ですね。
僕は小学生の頃は家のリビング〜廊下でラダーをしており、大学生の体育会の部活ではラダーも縄跳びも両方していました。得られる効果は似たり寄ったりかもしれません。
片方でもいいですが、動作確認のバリエーションとして、両方やっていました。
ラダーと縄跳びで下半身を鍛えつつ、ジムで上半身と体幹を鍛え、ランニングマシーンで飛び跳ねるのを週１〜２回でやっていれば、草トーも安心ですね。１日の中で何試合もある体力比べですが、体力が原因で敗退にはならないでしょう。
わりと現実的には体力が原因で体力負けしている人は多いです。
なお、テニスにおける縄跳びの有用性については、「テニスに「縄跳び」は有効です【フットワークと体力向上につながる】」という記事にて解説しました。
僕は学生時代に部のレギュラーで、市民大会もベスト８には入っていましたが、めっちゃ縄跳びしていましたね。よく一緒に練習してくださったJOPランカーの方も縄跳びしてたそうです。
ラダーはどんなメニューをどれくらいの頻度でやればいいか
結論、雨の日と試合直前だけでオッケイ。
そんなにラダーばっかりやらなくてもいいです。
足が細かく動かせないあなたは、テニス以前の身体能力向上のためにもっと頻度を上げていいですね。
友人が女子の理系で関東No.1だったのですが、彼女はラダーが超うまかったですよ。
まったく上半身、特に頭がブレず、足だけがシャカシャカ動いていました。軸が見えましたね。
ラダーの代表的なメニュー
ここまでラダーの重要性について説いてきたので、ここからはラダーの種類ですね。
ここは、言葉で説明するよりも動画で見ていただいた方が早いので、YouTubeを貼ります。
ラダーの練習メニューは、この動画を見ればオッケイ
大学時代、僕は体育会の部活のトレーニング担当だったのですが、実際にこの動画から抽出したメニューを行なっていました。
リストアップすると、下記のとおり。
ラダーの練習メニュー
- クイックラン（１ステップ）：１マスに片足どちらかを、交互に一歩ずつ直進
- クイックラン（２ステップ）：１マスに片足それぞれ一歩ずつ直進
- ラテラルラン：クイックラン（２ステップ）の横向き版です。足は常にマスの中に収まります
- クロスカントリー：横向き進行で、１マスに片足それぞれ一歩ずつ。足は片方ずつマスの外に出ます
- 開閉ジャンプ：両足対照で、開いて閉じて、開いて閉じてを１マス飛ばしで
- ストラドルジャンプ：反復横飛びのターン、あるいはスキーのように左右交互で、片足がマスの外へ出ます
- ジャンプカット：両足揃えて、右なら右、左なら左で片側に１マス飛ばしてマスの外へ両足が出ます
- ツイスト：両足揃えて、正面→左内向き→正面→右内向き→正面→左内向きと体をターンします
- 片足ジャンプ：片足で１マス飛ばしでジャンプしつつの前進
- 両足ジャンプ：片足ジャンプの両足揃える版です
- ラテラルラン（２in２out）：横向き進行になり、マスの中に２歩入って、２歩出る。すなわち、右足in、左足in、右足out、左足out…です
- シャッフル：正面向きの前進で、、スイマセン、動画をどうぞm(_ _)m
- バックシャッフル：後ろ向き進行のシャッフルです
言葉で表現するの無理ゲーすぎなので、上記のYouTubeを合わせてご覧いただけたらと思います。
紹介したYouTubeは決して新しいものではないですが、図解も入っており、かつ他のどの動画よりも簡潔で分かりやすく、マネしやすいです。
僕は部活時代、先頭を切ってみんなに動作を見せつつ、列になって練習していました。
おすすめのラダー
特にテニス専用とかないですし、amazonや楽天で買えるもので十分です。
強いて言えば、500円くらいの違いだったら見た目が同じような感じでも高い方にしておいた方がいいということ。
安いのは軽すぎて、引っかかった際に一緒に大きくラダーも動き、練習効率が落ちたりします。
というわけで今回は以上になります。
皆さんのフットワーク向上に貢献できたら幸いです。
僕もラダーにテニス人生を救われたので、この記事を読んでいただけて嬉しいです。
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