テニスなどのスポーツに!ダイエットに!【なかなかきつい】体力トレーニング

テニス
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部活の日だが、雨が降った!

よりテニスで強い球を打つため、より軽快に動く足に変えていくためにコート外のトレーニングをしたい!

あるいは、市民大会に出たが、体力切れで勝てる試合に負けた…

はたまた、スポーツは現在やってないけど、ダイエットしたい…!

そんなみなさんのために、管理人が有益だ、と感じたトレーニングメニューをYouTubeから厳選して紹介していきます。

ぜひ、みんなでチャレンジしてみてください。

ゴリマッチョになるためのメニューではありませんが、見せ筋ではなく、使える筋肉、引き締まった身体になるためのトレーニングメニューです。

 

1、体幹・筋力

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慶應義塾大学テニス部OBが紹介する体幹トレーニング。

体幹が強いと、ショットにエネルギーロスなくぶれずに力が伝わる、ということで

・クランチ…両足を上げて上半身だけで腹筋30回 。膝を閉めましょう。

・振り子…腹筋の姿勢で、上げた上半身と下半身の角度を120度くらいにし、振り子の要領で前後に30回揺れる。これが左右に振られた時に踏ん張る力になるそう。腹筋下部の強化。

・ひねり…腹筋で、左右前で3種類の腹筋を行う。左右は、右足と左あしをくっつけること。腹筋左右の強化。

・腹筋上部…普通の腹筋だが、上げすぎない。みぞおちで折る。

・複斜筋…腰を痛める人のために脇腹を鍛える。親父がテレビ見ながら横たわる姿勢になって、横向に、肘を腰に近づける

・プランク…腕立ての姿勢1分間キープ

・ロシアンツイスト…腹筋やる姿勢で両手をつなぎ、左右の地面にぶつける。頭を少し上げた状態で腕は速く動かす。

・V字腹筋…腹筋の姿勢で、両手両足上に上げ、つま先を両手でタッチ

・ツイスト…腹筋の姿勢で、右ひじ、左ひざをタッチ、を左右交互にスピーディに。

 

 

2、体力編・フットワーク

・自重で体力をつける4分間トレーニング

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管理人大好きのTABATA式トレーニングです。なかなかキツイです。

脂肪燃焼と

①バービージャンプ ②マウンテンクライマー ③スケーターズタッチ ④アームゲキック

以上4種目を体力をつけるため、ダイエットのためにやっていきます。

ポイントは、

②マウンテンクライマーはお尻が上に上がりすぎないように

③足を横に動かした時に、腕をクロスさせる

④足を交互に素早く動かす

TABATA timerのアプリを実際に入れて2セットやってみましょう。

・縄跳びを使ったトレーニング

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管理人オススメのTABATA式第2弾です。20秒やって10秒休む

しかし、サークル・部活等で縄跳びに対して人数が多い場合は、前半組20秒→後半組20秒で取り組むといいかと思います。

この動画では種類が多すぎるので、

20秒やって10秒(前半後半分けるならば20秒で交代)で、

1、前飛び

2、ボクサー

3、片足左

4、片足右

5、二重跳び

の5つくらいを2、3周やれば良いかと思います。

・ラダーを使ったトレーニング

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この動画は1年前にもありましたので、消される心配もなく、安心して載せられます。

クイックランからシャッフルまでイラスト付きでわかりやすく紹介されているのでオススメです。