【なかなかキツい】部活で使えるテニス用筋トレ【体力トレーニング】

テニスノウハウ

(部活のトレーニングメニュー制作を任された人)

テニス部の筋トレメニューを作ることになったけれど、どんなメニューを作ったらいいんだろう。

そもそも筋トレって何をしたらいいかわからないし、実際の部活で行われているトレーニングメニューを教えてほしい。

 

今回はそんな疑問にお答えします。

 

 記事の信頼性担保

 

この記事を書いている僕は高校・大学とテニスをプレーし、体育会の部活では筋トレ担当としてトレーニングメニューを作ってきました。

 

記事制作の意図は上記のとおりでして、今回はYouTubeから厳選したテニス向けのトレーニングメニューを紹介していきます。

 

ゴリマッチョになるためのメニューではありませんが、見せ筋ではなく、テニスをする上で使える筋肉、引き締まった身体になるためのトレーニングメニューです。

 

トレーニングの内容としては、「体幹・筋力編」、「体力・フットワーク編」があり、「体幹・筋力編」では慶應義塾大学の体育会テニス部で採用している自重筋トレメニュー、「体力・フットワーク編」では自重で体力をつけるTABATA式体力トレーニングとラダーを使った瞬発力トレーニングを紹介しています。

 

高校や大学における雨の日の筋トレメニューとしてもとても使えると思うので、日によって「体幹・筋力編」、「体力・フットワーク編」を分けてコツコツ取り組んでみてください。

※このページをウェブのお気に入り登録しておいて、筋トレ開始前に繰り返し閲覧するのがおすすめです。

 

それでは内容を見ていきましょう。

 

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部活で使える筋トレ【体幹・筋力編】

www.youtube.com

慶應義塾大学テニス部OBが紹介する体幹トレーニング。

 

体幹が強いとショットにエネルギーロスなくぶれずに力が伝わる、ということで以下のメニューに取り組んでいきましょう。

 

・クランチ…両足を上げて上半身だけで腹筋30回 。膝を閉めましょう。

・振り子…腹筋の姿勢で、上げた上半身と下半身の角度を120度くらいにし、振り子の要領で前後に30回揺れる。これが左右に振られた時に踏ん張る力になるそう。腹筋下部の強化。

・ひねり…腹筋で、左右前で3種類の腹筋を行う。左右は、右足と左あしをくっつけること。腹筋左右の強化。

・腹筋上部…普通の腹筋だが、上げすぎない。みぞおちで折る。

・複斜筋…腰を痛める人のために脇腹を鍛える。親父がテレビ見ながら横たわる姿勢になって、横向に、肘を腰に近づける

・プランク…腕立ての姿勢1分間キープ

・ロシアンツイスト…腹筋やる姿勢で両手をつなぎ、左右の地面にぶつける。頭を少し上げた状態で腕は速く動かす。

・V字腹筋…腹筋の姿勢で、両手両足上に上げ、つま先を両手でタッチ

・ツイスト…腹筋の姿勢で、右ひじ、左ひざをタッチ、を左右交互にスピーディに。

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部活で使える筋トレ【体力編・フットワーク】

自重で体力をつける4分間トレーニング

www.youtube.com

 

僕の大好きなTABATA式トレーニングです。なかなかキツイです。

 

①バービージャンプ ②マウンテンクライマー ③スケーターズタッチ ④アームゲキックの4種目を体力をつけるためにやっていきます。

 

意識すべきポイントを以下にまとめます。

 

②マウンテンクライマーはお尻が上に上がりすぎないように

③足を横に動かした時に、腕をクロスさせる

④足を交互に素早く動かす

 

TABATA timerのアプリを実際に入れて2セットやってみましょう。

 

縄跳びを使ったトレーニング

www.youtube.com

 

管理人オススメのTABATA式第2弾です。20秒やって10秒休むと良いでしょう。

 

ただし、サークル・部活等で縄跳びに対して人数が多い場合は、前半組20秒→後半組20秒で取り組むといいかと思います。

 

なお、この動画で紹介されている縄跳びの種類は多すぎるかもなので、その場合は20秒やって10秒(前半後半分けるならば20秒で交代)で、

1、前飛び
2、ボクサー
3、片足左
4、片足右
5、二重跳び

の5つくらいを2、3周やれば良いかと思います。

 

ラダーを使ったトレーニング

www.youtube.com

 

この動画は数あるラダー解説動画の中でも一番わかりやすく、おすすめです。

クイックランからシャッフルまでイラスト付きで紹介されています。

 

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トレーニングは継続的に行おう

 

今回は以上になります。

 

今回紹介したトレーニングは頑張ればすべてを1日でこなすこともできますが、とはいえキツイです。

 

おすすめは、この中から毎週の練習時にちょこちょこ種目を変えながら継続的にこなしていくことです。

 

一日では効果はあまり出ないかもですが、継続するうちに徐々に成果が出るでしょう。

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